Existen variedades de frutos secos y legumbres, hoy queremos enfocarnos en dos, Habas y Almendras. Bien es sabido que frutos secos y legumbres son necesarios en nuestro organismo, pero ¿Tenemos claro su importancia y valor de su consumo? ¿Estamos seguros que consumimos correctamente estos? hoy te invitamos a este pequeño viaje, te presentaremos de forma breve pero detallada como influye estos alimentos en tu vida.
Empezemos con lo importante
📖 ¿QUÉ ME APORTAN LAS LEGUMBRES? Las legumbres son una de las principales y más asequibles fuentes de proteínas y aminoácidos de origen vegetal. Proporcionan proteínas vegetales de alta calidad a la dieta. Contienen una gran cantidad de fibra, hierro, potasio, antioxidantes y ácido fólico. Bajo contenido en grasa.
📖 ¿QUÉ ME APORTAN LOS FRUTOS SECOS? Son deficitarios en treonina, isoleucina, lisina, metionina, cisteína y ricos en triptófano, leucina e histidina. Las únicas excepciones son el pistacho, que tiene un con-tenido relativamente elevado de lisina, y las nueces de Brasil, ricas en metionina y cisteína.
Los frutos secos son alimentos de alta densidad energética (> 4 kcal/g) derivada, fundamentalmente, de su elevado contenido en grasa, que oscila entre los 48 g/100 g del pistacho y los 74 g/100 g de las nueces. Un caso aparte es el de las castañas, cuya composición es bastante distinta y que tienen apenas grasa.
DATO Cuando se habla de la energía que contienen los frutos secos es necesario diferenciar si se habla de ellos al natural o tostados en aceite, ya que en el segundo caso incrementan su contenido graso en unas 30-40 kcal/100 g de alimento y modifican su patrón de ácidos grasos al incorporar parte del aceite. Por ello es muy importante velar por la calidad de los aceites empleados.
Aquí podemos analizar en conjunto que el tema se relaciona con el ODS 3 (salud y bienestar) y 12 (consumo y consumo responsable) porque buscamos promover el bienestar en la salud y además hacerlo con una concientización sobre nuestro propio consumo. Incluyendo así productos que podremos encontrar en nuestro servicio lolcal y que son influyentes en nuestra salud. Podremos conducirnos entre estos dos temas sumamente importantes y dejando nuestro grano de arena presentando información que nos beneficiará a todos.
El club 19 nos presentó que el valor de los alimentos que consumimos día a día deben ser analizados. Capturar información sobre lo que nos aporta y en que cantidad es adecuada para preservar nuestra salud y estabilidad. Rescatamos de esto un abrir de ojos hacia nuestro plato diario, y en detalles que nunca nos habiamos puesto a pensar o acciones que no debíamos de cometer. Nos presentaron las condiciones y los exce en lo siguiente podremos encapsular un poco de todo eso en nuestro siguiente reporte.
Pudimos descubrir que en un rango de 15- 18 años (edad en el que se da nuestro desarrollo y más conciencia debemos tomar sobre nuestra alimentación) no se da la importancia necesaria a los frutos secos y las legumbres. Cuestión preocupante, sin embargo, traemos datos que podrían cautivarte para el consumo de estos 🌝
ALMENDRA:
Gran aporte energético. «Las almendras son un alimento con un gran aporte energético, pues se componen en un 54% de grasas saludables. Son un alimento muy interesante en personas con altos requerimientos de energía como deportistas y pueden ser un muy buen aliado en niños, pero también en personas que quieran perder peso adecuando la ración, por sus múltiples beneficios y su poder saciante (son el fruto seco que más fibra aporta, con 13,5 gramos)»
Proteínas de origen vegetal: Las almendras aportan 20 gramos por cada 100 gramos del producto. Por tanto, son una buena fuente de proteína de origen vegetal «para nuestros músculos y tejidos».
Buenas para el corazón. Revela Belén Siscar que las grasas principales en las almendras son los ácidos grasos monoinstaurados y poliinsaturados: «Tiene un perfil lipídico similar al del aceite de oliva, lo que les confiere la capacidad de disminuir el colesterol LDL y aumentar el HDL protegiendo así a las arterias y previniendo el riesgo sufrir enfermedades cardiovasculares».
Ricas en calcio. «Son fuente de calcio, fósforo y magnesio, lo que las convierte en el sustituto ideal de los lácteos; no deberían faltar en la alimentación de personas veganas o alérgicas a los lácteos», dice la experta en nutrición. El gran aporte de estos minerales «nos garantiza unos huesos y dientes fuertes, además de prevenir enfermedades como la osteoporosis».
Son antioxidantes y refuerzan el sistema inmune. Las almendras nos aportan una gran cantidad de vitamina E, que es un potente antioxidante, el cual protege a nuestros tejidos del daño causado por los radicales libres protegiéndonos así frente al envejecimiento. Asimismo, ayuda a mantener fuerte a nuestro sistema inmune frente a virus y bacterias.
PODEMOS CONSUMIR DE 6-10 ALMENDRAS EN EL DÍA, SIEMPRE RECUERDA NO EXCEDERSE
Calorías 589 kcal
Grasas 53 g
Ácidos grasos saturados 4,5 g
Carbohidratos 5,7 g
Proteínas 24 g
Fibra 11,4 g
Minerales 1,3 g
HABAS
Contienen una buena cantidad de fibra, que ayuda a mejorar la salud intestinal, permitiendo la eliminación de toxinas y evitando el estreñimiento. El consumo de estas legumbres frescas puede ayudar a mantener tu peso debido a su equilibrado contenido en fibras y proteínas vegetales. Según un estudio publicado hace algunos años por la revista European Journal of Clinical Nutrition, seguir una dieta que contenga la cantidad adecuada de estos dos elementos hace que sea más fácil quemar grasas. Al igual que muchas otras legumbres son una buena fuente de proteínas vegetales, y para obtener una proteína de mayor calidad solo se tienen que mezclar con cereales.
Son también ideales para mantener a raya los niveles de colesterol LDL (el malo) en sangre protegiendo la salud de tu corazón. No podemos olvidar las habas como una fuente de minerales a tener en cuenta. En particular destaca su riqueza en hierro, esencial para el transporte de oxigeno en la sangre, y para la formación de glóbulos rojos. Importante también su contenido en vitamina B1 (tiamina), indispensable para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y para el metabolismo energético. Las habas son una fuente importante de ácido fólico. Los folatos pertenecen a la familia de las vitaminas del grupo B, que son esenciales para el metabolismo y para asegurar que no nos falte energía. Ricas también en vitamina A, que nos ayuda a lucir una piel joven y radiante.
Aquí te dejamos algunas opciones en las que puedes incluir estos dos alimentos, con el propósito que puedas incluirlo en tu plato y así puedas cuidar de ti y de tu familia.
QUE TAL UN EMPANIZADO DE ALMENDRAS?
Cubre el pollo con almendras molidas. En vez de utilizar harina para empanizar el pollo frito o a la parrilla, utiliza almendras molidas.
Pon un puñado de almendras en un procesador de alimentos y muélelas hasta que tengan una fina textura similar a la arena. Cubre el pollo con la mezcla de almendras antes de ponerlo en la sartén.
Y UNA CREMA DE HABAS?
1 Cucharada Cebolla picada finamente 1/2 Pieza Ajo diente, pelado y picado finamente 1 1/2 Taza Haba , remojadas, cocidas y escurridas 1 Lata Leche Evaporada CARNATION® CLAVEL® 2 Tazas Agua 1 Cucharada Consomé de pollo en polvo 2 Cucharadas Perejil fresco desinfectado y picado
Calienta 1.-Calienta el aceite y fríe la cebolla y el ajo hasta que cambien ligeramente de color, agrega las habas y cocina hasta que estén ligeramente doradas. Retira del fuego y licúa con la Leche Evaporada CARNATION® CLAVEL®, el agua y el consomé de pollo Cocina 2.-Calienta la crema durante 8 minutos o hasta que espese ligeramente; sirve y espolvorea con perejil. Consejo culinario: Remoja desde una noche antes las habas para facilitar su cocción.
Ante esto podemos observar que es muy importante el consumo de cualquier tipo de frutos secos y de legumbres. Pasamos por una etapa en la que nos es sumamente importante tener una buena salud, reforzar nuestras defensas y tener una buena estabilidad. No se nos ha inculcado el darle el mérito a los buenos alimentos, sino todo lo contrario, creeemos importante incluir elementos que nos beneficien, podemos empezar de poco en poco, pero ir aumentando esa parte nuestra que requiere una vida saludable. Informarnos hoy es elemental, contrarestar todos esos malos hábitos y empezar a explorar todo aquello que nos hace bien e ir expandiendolo en nuestra familia y así crear un hábito.
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https://www.abc.es/bienestar/alimentacion/abci-beneficios-aporta-punado-almendras-202010210257_noticia.html https://flaxandkale.com/blog/propiedades-y-beneficios-de-las-habas
- Corinne Mauro
- Anissa Guerra